Der Darm – Spiegel der Gesundheit

Der Darm ist ein umwerfendes Organ – im wahrsten Sinne des Wortes. Er hat – gemessen am sonst eher kleinen Menschen – gigantische Ausmaße, wenn man ihn mal näher betrachtet: 10-12 Meter lang, eine Gesamtoberfläche von einem halben Fußballfeld, eine Bevölkerung von Billionen Bakterien und Pilzen (mehr Mikroorganismen als menschliche Zellen, und das zu 95% konzentriert auf nur 1,5 Metern Dickdarm), und ist das Tor zu unserem Körper.
Der Darm ist die Verbindung zwischen der Außenwelt und Deinem Körperinneren. Denn auch wenn der Darm zwar eigentlich in uns sitzt, so wird er dennoch vom Körper als „Außen“ angesehen – denn alles, was wir essen und trinken, gelangt zuerst in den Darm, der mit all seinen Immunzellen (80% des Immunsystems sitzt im Darm) erstmal als Türsteher fungiert und nur rein lässt, was er für o.k. und nicht schädlich erachtet.
Alleine schon an den Fakten gemessen ist er das zentrale Organ für die Gesundheit. Aber der Darm ist auch ein Sensibelchen: Er reagiert sehr empfindlich darauf, wie wir ihn behandeln, und kann uns so entweder als treuer und unterstützender Freund von innen heraus heilen, oder uns aber langsam aber sicher … nicht zerstören, eher sabotieren und „krank machen“.
Wie genau das funktioniert, was der Darm noch so alles kann, und wie Du ihn zu Deinem Freund und Helfer machen kannst, erfährst Du heute in diesem ausführlichen Artikel. Wir empfehlen Dir, die Zeit zu nehmen und ihn in Ruhe zu lesen. Er kann Dein Leben verändern.
 
Welche Aufgaben hat der Darm?
Der Darm ist also der Türsteher, der Nährstoffe rein lässt, während Giftstoffe und störende Mikroorganismen draußen bleiben müssen, und leitet Giftstoffe aus der Leber aus. Dieser Satz fasst die vier Hauptfunktionen des Darms zusammen:
Nährstoffaufnahme
Barriere gegen Bakterien, Pilze und anderes mikroskopisches Krabbelgetier
Immunüberwachung
Ausleitung von Giftstoffen
Zur Immunüberwachung kommen wir gleich noch ausführlicher 
 
Wie ist der Darm aufgebaut?
Wenn wir hier von Darm reden, meinen wir alles zwischen Zwölffingerdarm und After.
Der komplette Verdauungstrakt im Schnelldurchlauf:
Die Verdauung beginnt im Mund – Einspeicheln, Zerkleinern, erste Verdauungsenzyme…
Von da an gelangt die Nahrung in den Magen-Darm-Trakt mit seiner ersten Station: Dem Magen. Dieser ist fast so sauer wie eine Autobatterie und zerstört durch die Salzsäure alles, was irgendwie noch am Leben ist – theoretisch.
Ein paar wenige Prozent der in der Nahrung enthaltenen Mikroorganismen überstehen die Magenpassage und gelangen zusammen mit dem nun angesäuerten Nahrungsbrei über den Zwölffingerdarm, wo die Sekrete aus der Galle (Fettverdauung) und der Bauchspeicheldrüse (Kohlenhydrat- und Proteinabbau) mit dazu stoßen, in den Dünndarm.
Im Dünndarm, der ca. 8-9 Meter lang ist, werden die meisten Nährstoffe aufgenommen. Der Dünndarm ist eher dünn mit Bakterien besiedelt, was gut ist, damit es der Körper leichter hat.
Im Dickdarm werden dann noch Wasser und Salze aus dem Nahrungsbrei entfernt.
Was übrig bleibt, ist ein zähflüssiger, faseriger Matsch, der den zahlreichen Mikroorganismen im Dickdarm als Nahrungsgrundlage dient – Ballaststoffe und andere für uns nicht verwertbare Nahrungsbestandteile.
Und am Ende geht’s aufs Töpfchen. Der Rest ist Geschichte.

Warum ist Darmgesundheit so wichtig?
Bei Problemen im Magen-Darm-Trakt wie SIBO (bakterieller Infekt des Dünndarms), Leaky Gut Syndrom (Löcher in der Darmwand), Reizdarmsyndrom oder einer Fehlbesiedlung des Dickdarms kann es schnell kritisch werden für den Körper. Denn wenn der Darm nicht mehr richtig funktioniert und je nachdem wie schwer der Schaden ist, passiert Folgendes:
Nahrung kann nicht mehr richtig verwertet werden, weder Makronährstoffe für Energie noch lebenswichtige Mikronährstoffe. Der Körper verhungert quasi trotz reichhaltigem Nahrungsangebot
Mikroorganismen und unverdaute Nahrungsbestandteile wie Proteine tun das, was sie eigentlich nicht sollen: sie gelangen in den Blutkreislauf und von dort in den Rest des Körpers. Die Folgen sind Blutvergiftungen, anaphylaktische Schocks und – in der glimpflichen Version – chronische Entzündungen und Allergien.
Das Immunsystem ist heillos überfordert und gibt entweder ganz auf oder schießt auf alles, was sich bewegt, und unterscheidet nicht zwischen fremden oder eigenen Zellen: eine Autoimmunerkrankung ist geboren.
Ok ok, so weit darf es nicht kommen. Muss es auch nicht. Wenn Du Dich ein wenig sorgsam um Deinen Körper kümmerst, kümmert er sich auch um Dich. Dann muss es nicht erst zu diesem Worst-Case-Szenario kommen.
 
Darmgesundheit auf Zellebene

Epithelschicht
Zwischen dem Darminneren – dem Darmlumen – und dem Körper (Blut, Lymphe, Gewebe) liegt nur eine einzige Zellschicht, die Epithelschicht. Eine Schicht, die nur wenige tausendstel Millimeter dick ist, entscheidet also über Alles.
Diese Zellschicht muss gesund und intakt sein. Tatsächlich sind diese Zellen ständig im Kreuzfeuer zwischen Immunsystem und Darmlumen und sollen gleichzeitig Nährstoffe aufnehmen. Ein echter Knochenjob. Daher leben diese Zellen auch nur ungefähr 4 Tage und müssen danach sofort ersetzt werden, damit kein Loch in der Epithelschicht entsteht [2].
Mukus
Um die Epithelzellen zu unterstützen, ist noch eine Isolationsschicht zwischen ihnen und dem Darmlumen – ein mit antibakteriellen Stoffen (Defensine, Cathelicidin und mehr) gespickter Schleim, der Mukus genannt wird. Eine funktionelle Mukusschicht ist also auch wichtig, damit die Epithelzellen nicht überfordert sind.

Antikörper
Antikörper sind die Allzweckwaffen des Immunsystems, die in der Mukusschicht vorkommende Klassen – IgA und IgM, sehen im Bild aus wie Knochen – verklumpen Bakterien einfach, die Krankheitserreger sterben dadurch. Genau wie Defensine sind Antikörper auch Proteine.
M-Zellen
Damit das Immunsystem weiß, was gerade im Darmlumen so los ist, werden hin und wieder einzelne Bakterien von den M-Zellen durch das Epithel gelassen und sofort von Immunzellen gefressen. Diese verdauen die Bakterien und zeigen die verdauten Schnipsel den umliegenden Immunzellen.
Dieser Schritt ist wichtig, um im Überblick zu behalten, ob gerade eine günstige oder schädliche Darmflora vorherrscht. Ist sie gerade schädlich, etwa aufgrund einer Infektion, reagiert der Körper sofort mit einer Abstoßungsreaktion, die zu einem ekelhaften, aber manchmal notwendigen, Durchfall führt.

Immunzellen
Es müssen immer genug reife Immunzellen am und im Darm da sein. Falls die Bakterien nämlich mal wortwörtlich durch die Mauer brechen, muss der Körper sofort verteidigt werden. Dazu sind Immunzellen schließlich da. Genug Immunzellen müssen also da sein.
Diese Immunzellen müssen ein instabiles Gleichgewicht aufrecht erhalten: sind sie zu stark aktiv, spricht man von einer Entzündung. Schlecht. Sind sie zu inaktiv, können unbemerkt Krankheitserreger in den Körper eindringen. Auch schlecht.
Nachdem die Grundlagen geklärt sind und Du hiermit Dein erstes Modul in Zellbiologie erfolgreich und mit Bravour bestanden hast, kommen wir nun zu Deinen Mitbewohnern im Darm, und warum diese so wichtig für die Gesundheit sind.

​

Warum eine intakte Darmflora so immens wichtig für Darmgesundheit ist
Diese kleinen einzelligen Tierchen im Darm (99% davon im Dickdarm) beeinflussen Deine Gesundheit in einem Ausmaß und sind unseren eigenen Körperzellen zahlenmäßig so überlegen, dass man eigentlich von einem bakteriellen Superorganismus mit ein paar menschlichen Zellen sprechen kann. Aber was sind ihre Wirkungen auf den Körper?
Mäusestudie – Sind Darmbakterien für Fettleibigkeit verantwortlich?
Gibt man Mäusen, welche keimfrei aufgewachsen sind (also keine Darmflora besitzen) Bakterien aus schlanken Mäusen, bleiben sie schlank. Was passiert aber, wenn man ihnen Bakterien aus dicken Mäusen gibt? Richtig – sie werden auch dick. Das als erster Hinweis dafür, dass unsere Mitbewohner enormen Einfluss auf Übergewicht haben können.
Woher kommt das? U.a. daher: Je nachdem, wie viel zusätzliche Energie sie aus Ballaststoffen gewinnt und an den Körper abgibt, kann sie so zu Übergewicht beitragen [11,19].
Jedoch ist das nicht kritisch zu sehen, denn was sie an den Körper abgibt, sind kurzkettige Fettsäuren wie z.B. Butyrat, welche im Körper viele gesunde Wirkungen erzielen.

Hormonproduktion durch Darmbakterien
Darmbakterien produzieren Hormone wie Serotonin und GABA, beides stimmungsaufhellende und beruhigende Hormone [8].
Vitaminproduktion durch Darmbakterien
Darmbakterien produzieren Vitamine wie z.B. B-Vitamine und Vitamin K2, welche sie an den Körper in geringen Mengen abgeben [10].
Sättigung durch das richtige Mikrobiom
Darmbakterien sind am Leptin-Stoffwechsel beteiligt. Das ist das Sättigungshormon, das uns entweder immer weiter essen lassen will (zu wenig Leptin) oder uns ein natürliches und gutes Sättigungsgefühl gibt (genug Leptin). Heißhunger kommt also teilweise auch aus dem Darm. Nämlich, wenn Deine Darmbakterien was zu Knabbern wollen.
Der Darm hat Auswirkungen auf Deine Stimmung
Im Darm sitzen etwa 100 Millionen Nervenzellen, die ebenfalls Auswirkungen auf die Stimmung und das Hungergefühl haben. Am sprichwörtlichen Bauchgefühl ist also wirklich etwas dran. Diese Nervenzellen interagieren dabei mit der Darmflora.

Gute Darmbakterien schützen vor Krankheiten
Gute Darmbakterien füllen eine Nische aus, die von schädlichen Bakterien besiedelt werden könnte. Und Deine Darmbakterien verteidigen ihren Lebensraum um jeden Preis. Daher ist es mittlerweile üblich, bei einer lebensbedrohlichen Infektion mit Clostridium difficile eine Transplantation von gesunden Darmbakterien zu erhalten. Diese verteidigen ihren Lebensraum und beseitigen damit die Infektion [14].
Chronische Entzündungen durch Darmbakterien
Darmbakterien können, wenn es ihnen gut geht, unsere Gesundheit also maßgeblich verbessern. Oder aber, wenn es ihnen nicht gut geht, uns von innen heraus sabotieren, wie z.B. durch chronische Entzündungen im Körper (z.B. Reizdarm).

Was schadet dem Darm? 11 moderne Darmgesundheit-Killer im Kreuzverhör
Ich möchte Dir nun, nach all den Grundlagen und Vorgeplänkel, die Quintessenz mit an die Hand geben: Es folgt eine Auflistung von 11 in der westlichen Ernährung häufig konsumierten, aber für die Darmgesundheit schädliche Nahrungsmitteln und Stoffen:
1. Gluten
Gluten ist das Speicherprotein des Weizenkeimlings. Dieses Protein ist für den Keimling gedacht, zum Wachsen. Damit der Keimling nicht ständig gefressen wird, bevor er die Chance bekommt, zu wachsen, hat das Getreide u.A. das Gluten erfunden.
Da Gluten tolle Backeigenschaften besitzt, hat der Mensch es in den letzten 100 Jahren durch Züchtung noch weiter „verbessert“. Und sich damit ins eigene Bein geschossen, denn Gluten ist durch seine molekulare Struktur sehr kompakt und schwer bis gar nicht verdaulich.
Die Gluten-Schnipsel, die übrig bleiben, greifen Dein Darmepithel an, genauer gesagt die Verbindung zwischen den Darmzellen [5-6]. Geht diese verloren, entstehen Löcher im Darm (Leaky Gut Syndrom). Da diese Gluten-Schnipsel dann in den Kreislauf eindringen können, und durch ihre sehr reaktive Natur, kommt es im gesamten Körper zu Entzündungen.
Jedes Getreide hat ein Gluten-ähnliches Protein, im Hafer heißt es z.B. Hordenin. Diese sind zwar nicht so schädlich wie Gluten selbst, haben aber ähnliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn Du einen Anfang suchst, dann streiche sofort alle Nahrungsmittel, die Weizen und Dinkel enthalten, aus Deiner Ernährung. Wenn Du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, dann streiche auch alle Nahrungsmittel, die Roggen, Gerste, Mais und Hafer enthalten.
Open this in UX Builder to add and edit content
 
2. Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren [15,20] sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vornehmlich in pflanzlichen Speiseölen (Sojaöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Distelöl) und fetten tierischen Produkten aus Massentierhaltung (Fleisch, Eier, Käse, Butter) vorkommen.
Sie werden im Körper zu entzündungsfördernden, hormon-ähnlichen Stoffen umgewandelt. Im Übermaß ist der Körper dadurch in einem permanenten Entzündungszustand.
Man kann sich nur auf zwei Arten vor ihnen schützen: Entweder, Du verzehrst keine dieser Nahrungsmittel mehr, oder mehr Omega-3-Fettsäuren, damit weniger entzündungsfördernde Stoffe hergestellt werden.
 
3. Lektine
Lektine [1,4,7] sind ebenfalls Speicherproteine in Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, …) mit dem Unterschied zu Gluten, dass sie Glykoproteine, also Proteine mit Zuckerketten, sind.
In der biochemischen Forschung werden sie dazu verwendet, um Proteine zu verklumpen. Und genau das machen sie auch im Darm und später in Deinem Körper: Sie verkleistern Proteine und Zellen und machen sie so funktionsunfähig.
Das trifft sowohl für die Darmepithelzellen, als auch für Blutzellen, Blutgefäßzellen, und natürlich auch die Protein-Verbindungen zwischen Darmzellen zu. Zwar werden Lektine beim Kochprozess größtenteils zerstört, allerdings sind dieselben Lektine aus z.B. Weizen nach Verzehr noch im Blut nachweisbar. Sie gelangen also teilweise wirklich ins Blut und richten dort Unheil an. Und, wie gesagt, im Darm.
Wenn Du das nicht möchtest, hast Du wieder einen Grund mehr, auf Weizen und andere Getreidesorten zu verzichten. Hülsenfrüchte empfehlen wir Dir nur zu essen, wenn sie über Nacht eingeweicht und gut abgekocht wurden – Hülsenfrüchten aus der Dose ist nicht zu trauen. Nachtschattengewächse solltest Du nur meiden, wenn Du an einer chronisch-entzündlichen Erkrankung wie einer Autoimmunerkrankung leidest, oder wenn Du spürst, dass Du sie nicht gut verträgst.
 
4. Fruchtzucker
Fruktose (Fruchtzucker) taucht hier womöglich überraschend auf. Was jedoch nur die wenigsten wissen, ist, dass Fruchtzucker im Übermaß und ohne schützende Ballaststoffe, d.h. in allem Süßkram, das nicht Obst ist, sehr direkt im Darm eine Entzündungsreaktion verursacht [3,16]. Die Super-GAU-Mischung für Darmgesundheit ist übrigens Fruktose + Omega-6-Fettsäuren. Also Pommes und Cola zum Beispiel, oder Nutella (das tut auch mir im Herzen weh).
 
5. Nahrungsmittelallergien
Nahrungsmittelallergien dürfen hier natürlich nicht fehlen. Denn eine Allergie ist nichts Anderes als eine ausartende Immunreaktion, eine Entzündung auf einen Nahrungsbestandteil, der eigentlich als ungefährlich eingestuft werden sollte.
Hier würden wir Dir raten, zu beobachten, was Du gut verträgst und was nicht, und wenn nötig einen Allergietest beim Arzt machen zu lassen. Meist sind es unerwartete Nahrungsmittel wie z.B. Sesam oder Eier, auf die Du allergisch reagierst, ohne es zu merken. Die Folge sind chronische low-grade–inflammations, also schleichende Entzündungen.
 
6. Alkoholexzesse
Alkoholexzesse [21]: Alkohol greift nicht nur die Leber an, sondern auf dem Weg dorthin, nämlich im Darm, auch die Darmzellen. Und ist es einmal im Blut, entsteht auch dort eine systemische Entzündungsreaktion. Die Effekte treten ab einer Dosis von 30g Alkohol auf, das entspricht 4 Vodka-Shots oder 2 Bier. Also lieber weniger oft und weniger viel Alkohol trinken, wenn es um Deine Darmgesundheit geht 🙂
 
7. Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch enthält sogenannte AGEs, zu Deutsch “alkylierte Verzuckerungsprodukte”. Sie entstehen bei der Verarbeitung von Fleisch, also die klassische Salami, Schinken, Leberkäs‘. Bei unverarbeitetem Fleisch (Steaks, Gulasch, Innereien) sind sie nur in geringen Mengen vorzufinden.
AGEs haben ähnlich wie Lektine die Eigenschaft, Proteine anzugreifen und zu verklumpen [17-18]. Bei der Verdauung sind natürlich die Darmzellen erster Angriffspunkt für solche Stoffe.
AGEs sind wohl auch der Hauptgrund, warum verarbeitetes, aber nicht unverarbeitetes Fleisch, mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wird [22].
 
8. Transfette
Transfette entstehen bei der industriellen Verarbeitung oder hohen Erhitzung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese mutierten Fettsäuren werden in industriell erzeugten Nahrungsmitteln fast überall zugesetzt (Rapsöl und Sonnenblumenöl) oder dienen als Grundlage für Frittierfett (Sonnenblumenöl, Sojaöl). Achja, Margarine auch.
Aber Margarine ist für Dich als ernährungsbewussten Menschen sowieso kein Thema, stimmt’s? Ein Grund, warum Transfette so verteufelt werden, sind die systemischen (also im gesamten Körper) entstehenden Entzündungen [9,13].
 
9. Chemische Zusatzstoffe
Chemische Zusatzstoffe sind ebenfalls körperfremd und erst seit wenigen Jahren in der menschlichen Ernährung anzutreffen. Und wo man hinsieht, ziehen körperfremde Stoffe negative Folgen nach sich. Im Nahrungsmittel haben sie vielleicht tolle Eigenschaften wie besserer Geschmack, schönere Farbe oder längere Haltbarkeit.
Aber wo es dem Lebensmittelchemiker an der Stelle nützt, schadet es der Darmgesundheit, besonders der Darmflora. Beispiele gefällig? Saccharin, ein geläufiger Süßstoff, verändert die Darmflora [12]. Johannisbrotkernmehl, ein Verdickungsmittel, ruft Allergien hervor.
Modifizierte Stärken verursachen Entzündungen und verändern die Darmflora. Gleiches gilt für unnatürliche Farbstoffe in Cola und Bonbons und Benzolverbindungen, die Lebensmittel haltbarer machen, aber Deine Darmbakterien reihenweise töten.
Also bist Du mit einer natürlichen Ernährung mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln wirklich am besten beraten.
 
10. Casein
Casein bekommt einen extra Punkt, obwohl Nahrungsmittelallergien schon genannt wurden. Genauer ist Casein das unlösliche Milchprotein, das natürlich in Milch und in Käseprodukten vorkommt. Es ist das Hauptallergen in der Milch, und deutlich mehr Menschen als bisher angenommen vertragen es nicht gut. Also ist es auch hier am besten, zu testen, ob Du es verträgst.
Vor Whey-Protein und Joghurt brauchst Du Dich nicht zu fürchten, es geht vornehmlich um Quark, Käse, Frischkäse und Vollmilch.
 
11. Ergänzung: Antibiotika
Antibiotika sind einer DER Zugewinne für die Menschheit durch die Pharmazie. Dank ihnen könnte die Pest heute gar nicht mehr ausbrechen. Jedoch werden Antibiotika von Ärzten auch verschrieben, wenn gar keine bakterielle Infektion vorliegt.
Antibiotika töten nicht nur die vermeintlichen Krankheitserreger, sondern auch die für Dich lebenswichtigen guten Darmbakterien. Es entsteht ein schwarzes Loch im Darm, das nach der Antibiotika-Therapie von schlechten Darmbakterien oder, noch schlimmer, wirklich schlimmen Krankheitserregern besiedelt wird. Und eine erneute Therapie notwendig macht. Ein Teufelskreis…
Lass Dir Antibiotika also nur verschreiben, wenn ein schlimmer Darminfekt vorliegt – versuche es andernfalls mit probiotischen Nahrungsmitteln (Kombucha, Joghurt, Apfelessig) und ballaststoffreichen Lebensmitteln (Chiasamen, Leinsamen, Gemüse, Beeren).
 
Darmgesundheit – Meide diese Nahrungsmittel und schütze so Deinen Darm
Meide die folgenden Lebensmittel/-inhaltsstoffe, und Du wirst Deinem Darm einen großen Gefallen tun. Ich wollte Dir nicht einfach eine Liste von zu meidenden Nahrungsmitteln hinknallen, sondern ich möchte, dass Du verstehst, warum sie zu meiden sind. Daher auch die ausführliche Erklärung im Kapitel zuvor.
Weizen und andere Getreide
Zucker
Transfette
Omega-6-Fettsäuren (Fleisch und Eier aus Massentierhaltung, industrielle Speiseöle)
Verarbeitetes Fleisch
Junk Food und Fertiglebensmittel
Hülsenfrüchte, die nicht eingeweicht und abgekocht wurden
Antibiotika
Nahrungsmittel, auf die Du allergisch reagierst
Alkohol
Käse und Quark, wenn Du es nicht einwandfrei verträgst