Intervallfasten

Intervallfasten

Intervallfasten (intermittierendes Fasten, IF) ist eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden. Dabei wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. In der Regel ist das Ziel eine langfristige Gewichtsreduktion. Im Gegensatz zu anderen Fastenformen soll das Intervallfasten als Dauerkostform angewendet werden. Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Folgende Formen sind bekannt:

Die 2-Tage-Diät (2-day-diet)

Im Jahr 2013 veröffentlichte die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell das Buch „Die 2-Tage-Diät“ (2-day-diet). Die Diät wurde ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt, um ihnen mit einer einfach durchzuführenden Methode die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Bei der 2-Tage-Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufgenommen. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratarm und proteinreich sein. Harvie empfiehlt dafür Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. An den übrigen fünf Tagen rät sie zu einer klassischen mediterranen Ernährungsweise. Neben der zeitweise eingeschränkten Energiezufuhr sollten insgesamt 40 Energieprozent aus Kohlenhydraten nicht überschritten werden.

Die 5:2-Diät (The Fast Diet)

Die im Jahr 2013 konzipierte 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens. Das Konzept basiert u. a. auf den vorliegenden Ergebnissen von Dr. Harvie.

Bei dieser Form des Intervallfastens wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. Zur Auswahl oder Zubereitung der Lebensmittel gibt es keine speziellen Empfehlungen. Dies soll die Compliance der Diät bei Personen, die abnehmen möchten, erhöhen und vor einem Abbruch der Diät durch zu strenge Vorschriften schützen. An den beiden Fastentagen ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr „erlaubt“. Mosley empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide wie etwa Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.

Alternate-Day-Fasting (Every-Other-Day Diet)

Eine weitere Variante des Intervallfastens ist das Alternate-Day-Fasting (ADF), das auch als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“ bekannt ist. Das Konzept veröffentlichte Krista Varady 2013 in dem Buch „The Every-Other-Day Diet“.

Das Prinzip der Diät basiert darauf, an den Fastentagen nur etwa 25 % der sonst üblichen Energiemenge zuzuführen. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine Einschränkungen der Energiezufuhr.

Dinner-Cancelling

Auch das Dinner-Cancelling ist eine Form des Intervallfastens. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück.

Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken.

Weitere Varianten des Intervallfastens sind „Leangains“, bei der sich durch das Weglassen des Frühstücks eine Fastenzeit von etwa 16 h ergibt sowie die Warrior Diät, bei der jeweils nur abends eine Mahlzeit eingenommen wird. Auch das Fasten während des Ramadan ist eine Form des Intervallfastens.