Was ist Pranayama – 6 Yoga-Atemübungen und ihre Wirkung

Was ist Pranayama – 6 Yoga-Atemübungen und ihre Wirkung



Was ist Pranayama? Wie du mit 6 Atemübungen Körper und Geist harmonisieren kannst.

“Breath is the king of mind.” ― B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

Pranayama setzt sich zusammen aus Prana (=Lebensenergie) und Ayama (kontrollieren). Pranayama bedeutet soviel wie die Vertiefung und Regulierung des Atems durch Achtsamkeit. Die bewusste Kontrolle des Atems wurde schon in den Sutren des Patanjali als ein essentieller Weg zur Gesunderhaltung von Körper und Geist angesehen. Heute wird Pranayama oft in Verbindung mit Yoga geübt.

Durch die yogischen Atemtechniken können Energieblockaden in Körper und Geist gelöst werden. Besonders durch langes Ausatmen stellt sich eine Beruhigung des Nervensystems ein wodurch Stress, Schlafstörungen, hoher Blutdruck u.v.m. vorgebeugt werden kann. Über den tiefen Atem können wir auch unangenehme Emotionen besser loslassen und zu innerem Frieden und Klarheit finden. Darüber hinaus werden durch das Üben von Pranayama die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich die Organe und der Hormonhaushalt besser regenerieren können.


1. Purna Atmung – Vollständige Yoga-Atmung

Im Sanskrit bedeutet Purna “Fülle”. Bei der Purna Atmung werden 3 Atemräume miteinander verbunden.

Du kannst die Übung im Meditationssitz oder auch im Liegen ausführen.

Wenn du die Atemtechnik in eine Yogaübung integrieren möchtest sind die Schulterbrücke oder Supta Baddha Konasana gut dafür geeignet.

Ausführung

Lege für die Purna-Atmung zuerst die Hände auf deinen Bauch und spüre wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nimm hier ein paar Atemzüge.

Nun lege die Hände rechts und links auf die Rippen deines Brustkorbes, so dass deine Daumen nach innen zeigen. Spüre die Ausdehnung deines Brustkorbes bei jedem Atemzug.

Zuletzt lege die Hände auf die Lungenspitzen in Höhe der oberen Rippen und unterhalb der Schlüsselbeine. Spüre wie sich dein oberer Brustkorb ein wenig anhebt.

Beobachte deinen Atem an diesen 3 Stellen für 6-10 Atemzüge und spüre genau hin was in deinem Körper passiert.

Anna Trökes über die vollständige Yoga Atmung:





Wirkung

löst physische und psychische Anspannungen

entspannt die Atemmuskulatur & die Bronchien

beruhigt den Herzschlag

Senkung des Blutdrucks

Verdauung wird verbessert

hilft bei Einschlafproblemen

verbessert die Konzentration



2. Bhramari Atmung – Summen

Bhramari bedeutet soviel wie “Bienenton-Atem”. Bei der Bhramari Atmung wird beim Ausatmen mit geschlossenem Mund wie eine Biene gesummt.

Du kannst die Übung gut im Sitzen oder Liegen ausführen. Die Summatmung kann auch in Kombination mit Purna bei der Ausatmung geübt werden.

Ausführung

Atme tief ein und lass dann mit einem Summen den Atem wieder aus deinem Körper ausströmen. Durch das Summen entsteht eine starke Vibration in den Resonanzräumen deines Körpers, v.a. im Kopf sowie im Nacken- und Brustraum.

Die Vibration bewirkt, dass das Gewebe besser durchblutet wird, wodurch beim Üben oft eine angenehme Wärme und ein leichtes Kribbeln wahrgenommen wird.

Wirkung

beruhigt Körper und Geist

lindert innere Unruhe

ist hilfreich bei Schlafstörungen

fördert die Vertiefung des Atems

verbessert den (Aus)Atemfluss

lindernd bei Asthma Bronchiale durch die Öffnung der Atemwege beim langen Ausatmen

regt die Verdauung an


3. Chandra Bhedana Atmung – Mondatmung

Im Sanskrit bedeutet Chandra “Mond” und Bhedana “durchbohren” oder “hindurch gehen”. Dieses Pranayama weckt die weibliche Mondenergie und aktiviert das Ida Nadi. Du kannst die Übung gut im Sitzen auf einem Meditationskissen oder auf einem Stuhl ausführen.

Zum Hintergrund

In den yogischen Schriften findet sich die Lehre von den Nadis, den Energiekanälen, die den menschlichen Körper durchziehen. Die Yogis sprechen von 72000 Nadis. Davon sind drei die wichtigsten:

Sushumna Nadi:

befindet sich in der Mitte und verläuft in der Wirbelsäule.

Ida Nadi:

verläuft im linken Teil des Körpers und herrscht über die rechte Hirnhemisphäre. Ida ist Träger der Mond-Energie, der weiblichen, gefühlsbetonten Kraft.

Pingala Nadi:

ist Träger der Sonnenenergie, der männlichen, analysierenden, nach außen gehenden Kraft. Pingala verläuft im rechten Teil des Körpers und herrscht über die linke Hirnhemisphäre.

Ausführung

Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt).

Daumen und Ringfinger verschließen bei der Atmung abwechselnd die Nasenlöcher.

Atme mit dem linken Nasenloch ein und halte das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen. Dadurch wird Ida Nadi, die Mondenergie geweckt.

Anschließend atme durch das rechte Nasenloch aus und halte das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschlossen.

Wenn du möchtest, kannst du nach dem Einatmen eine Atempause machen, bei der du beide Nasenlöcher verschließt.

Wirkung

hat eine kühlende Wirkung

beruhigt und entspannt das Nervensystem

hilft beim Loslassen

Hilft gegen Nervosität und Reizbarkeit

hilft gegen Heißhunger

unterstützt die Regeneration

fördert die Intuition und geistigen Fähigkeiten



4. Nadi Shodana/Anuloma Viloma – die Wechselatmung

Die Bedeutung von Nadi ist “Energiekanal” und Shodana bedeutet “Reinigung”. Dieses Pranayama reinigt die Energiekanäle und bringt die rechte und linke Gehirnhälfte in Balance. Oft wird sie auch Raja Pranayama („königliches Pranayama“) genannt.

Wenn du die Atmung zum ersten mal übst oder Herz- bzw. Blutdruckbeschwerden hast, übe ohne das Anhalten des Atems.

Ausführung

Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt). Der Daumen und der Ringfinger verschließen abwechselnd die Nasenlöcher.

Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch aus.

Atme durch das freie linke Nasenloch tief ein und schließe dann mit dem Ringfinger der rechten Hand auch das linke Nasenloch. (Halte den Atem an und zähle bis 4).

Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme vollständig aus.

Nun atme durch das rechte Nasenloch tief ein, schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, halte den Atem kurz an und löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch zum Ausatmen.

Jetzt wieder links einatmen und den Kreislauf von vorn beginnen.

Wiederhole die Atmung 5x auf jeder Seite.

Wirkung

beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend bei Ängsten und Stress

verbindet die männliche und weibliche Seite

harmonisiert Sympathikus und Parasympathikus

erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut

Lebensenergie wird gespeichert

Stärkung des Zwerchfells und Vertiefung der Atmung

hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen


5. Ujjayi Atmung – Kehlatmung

Ujjayi bedeutet “siegreich” und ist eine Atemtechnik, bei der die Stimmritze verengt wird. So kann sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden. Mit diesem Pranayama kann man den Atem ideal verlängern und verfeinern.

Die Ujjayi Atmung kann ideal im Sitzen geübt werden und während der gesamten Yogapraxis (besonders bei herausfordernden Bewegungen) als unterstützende Atmung eingesetzt werden.

Die Atemtechnik sollte nicht bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Ausführung

Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzeuge beim Ausatmen ein lautes „hhhaa“- Geräusch.

Lasse beim nächsten Atemzug deinen Mund geschlossen und erzeuge beim Ausatmen wieder das „hhhaa“- Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Wenn dir das schwer fällt, stelle dir vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen.

Behalte die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lasse den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

Je länger du die Atmung übst, desto schneller kann sich ein entspannter Effekt einstellt. Durch das leise Rauschen kann der Atem gut beobachtet und verlängert werden. Yogabewegungen können harmonisch und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden.

Wirkung

löst Spannungen und beruhigt den Geist

erhöht das Lungenvolumen

reinigt den Kehlkopf

kräftigt den Körper

sorgt für eine bessere Sauerstoff-Aufnahme

fördert die Verdauung

reinigt Sushumna Nadi

fördert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Achtsamkeit

stimuliert das Wurzelchakra


6. Sitali = kühlende Atmung

Die Sitali Atmung kühlt den Körper und kann bei allen Beschwerden eingesetzt werden, die mit zu viel Hitze zu tun haben (z.B. Fieber, Wechseljahre).

Die Übung sollte im aufrechten Sitz (Stuhl oder Meditationssitz) ausgeführt werden.

Ausführung

Die Zunge wir zu einem „U“ gerollt und bis zu den Lippen heraus gestreckt, so dass eine kleine Rinne geformt wird durch die der Atem einströmen kann.

Es gibt Menschen, die mit ihrer Zunge keine Rille formen können. In diesem Falle lässt man die Zunge glatt.

Atme langsam und gleichmäßig ein. Weite dabei den Brustkorb und den Bauch.

Es wird zischend durch die Zungenrinne eingeatmet.

Halte evtl. 1-4 Sekunden den Atem an.

Atme durch die Nase wieder aus.

Wiederhole die Atmung 5 x.

Wirkung

Kühlung des Körpers, gut bei Hitzewallungen oder Fieber

Reinigung des Blutes und Anreicherung mit Sauerstoff

Zügelt den Appetit und fördert Verdauung

hilft gegen Bluthochdruck und Kopfschmerz

Vorbeugung gegen Atembeschwerden


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